Você pode se livrar do excesso de peso com a ajuda de uma dieta bem planejada ou de um treinamento intensivo. O mais rápido e eficaz será uma combinação de treinamento com diminuição da ingestão de calorias.
Como funciona o processo de queima de gordura?
O corpo obtém energia de gorduras e carboidratos. Os carboidratos são decompostos mais rapidamente, então o corpo os utiliza primeiro. Quando as reservas de carboidratos acabam, começa a degradação do tecido adiposo. Atividade física constante de intensidade baixa a moderada também é necessária para queimar gordura.
Dicas e regras para fazer exercícios
Seguir estas regras tornará seu treinamento mais eficaz:
- Mudança periódica do programa de treinamento. O corpo se acostuma com o estresse, para que a perda de peso não pare, os exercícios devem ser trocados todos os meses.
- A duração ideal das aulas é de 1–2 horas. Você não deve sobrecarregar o corpo, pois isso levará à exaustão muscular.
- Frequência de treinamento. É aconselhável praticar exercícios 5 dias por semana, sendo 2 dias destinados ao descanso e recuperação.
- Carga crescente. Periodicamente você precisa aumentar a intensidade do treinamento. Você pode aumentar o número de séries e repetições, encurtar os intervalos entre os exercícios, correr em uma velocidade mais rápida ou aumentar a duração do treinamento cardiovascular.
- O peso ideal dos projéteis deve ser tal que você não possa levantá-los mais do que 12 a 20 vezes por abordagem. O baixo peso não levará ao aumento dos processos metabólicos.
- Seleção de equipamentos. O equipamento esportivo deve permitir aumentar a carga. O equipamento deve ser confortável.
- Distribuição da carga por todo o corpo. É necessário treinar não só as áreas problemáticas, mas trabalhar ao máximo todos os grupos musculares.
Um conjunto de exercícios para perda rápida de peso em casa
Instruções para iniciantes sobre como perder peso: exercícios que podem ser feitos em casa.
Aquecimento antes do treino
Ao realizar exercícios, a carga não recai apenas sobre os músculos, mas também sobre as articulações e tendões. Para evitar desgaste prematuro e lesões, é recomendável aquecer.
Um conjunto aproximado de exercícios:
- Andando no lugar. Caminhe em um ritmo médio por 3–4 minutos.
- Alternativamente, levante os joelhos até o nível da pélvis. Você precisa fazer cerca de 30 vezes em um minuto.
- Agachamento. Faça 15 repetições.
- Rotação do ombro. Execute 12 vezes em cada direção.
- Alongamento dos músculos peitorais. Coloque as mãos atrás das costas e descanse as mãos na parte inferior das costas. Empurre a pélvis e direcione o peito para a frente.
- Alongamento dos músculos das costas. Junte as mãos e coloque-as à sua frente. Em volta das costas, estique os braços para baixo.
Exercícios para as nádegas
Para combater a celulite e fortalecer a musculatura glútea, é necessário realizar uma série de exercícios:
- "Bicicleta" — deitado no chão, gire pedais imaginários no ar por 3–5 minutos.
- Levantamento terra — seus pés devem estar afastados na largura dos ombros e ligeiramente flexionados, e você deve segurar halteres nas mãos. Incline-se para frente, mantendo as costas retas. Expire e retorne à posição inicial.
- Pulmões - fique em pé, afaste as pernas de 10 a 15 cm uma da outra, coloque as mãos no cinto. Dê um passo à frente (coxa paralela ao chão), dobre levemente a perna de trás. Fixe a posição e retorne à posição inicial.
Para uma barriga lisa e cintura fina
Os exercícios a seguir irão ajudá-lo a fortalecer seu abdômen e tornar sua cintura fina:
- Prancha - deite-se de bruços, fique deitado. O corpo da coroa aos calcanhares deve ser liso. Fique nesta posição por 30 segundos.
- Flexões - Deite-se de costas com as pernas dobradas, pressionando a parte inferior das costas no chão. Cruze os braços sobre o peito e levante ligeiramente a cabeça. Comece a torcer lentamente o corpo em direção aos joelhos. Execute 2 séries de 15 vezes.
- "Cama dobrável" - Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços estendidos atrás da cabeça. Ao inspirar, levante simultaneamente as pernas, os braços e o corpo. Na próxima inspiração, retorne à posição inicial.
Para músculos das costas
- "O Cão e o Pássaro" - fique de quatro, braços e pernas em ângulo reto com o chão. As costas são retas, o olhar está direcionado para baixo. Estenda simultaneamente o braço esquerdo e a perna direita paralelos ao chão. Segure por alguns segundos e troque de lado.
- Alongamento em uma fitball - apoie-se na bola com a parte inferior do abdômen. As pernas estão bem afastadas e os dedos dos pés apoiados no chão. Os braços ficam paralelos ao corpo. Ao expirar, levante o corpo o máximo possível e endireite os ombros. Ao expirar, retorne à posição inicial.
- Pose de bebê - ajoelhe-se, pressione as pernas contra o corpo e relaxe, apoiando a testa no chão. Os braços ficam relaxados e estendidos ao longo do corpo, os ombros e o pescoço não precisam ser tensos. Você precisa respirar profundamente e, ao expirar, tente relaxar o corpo o máximo possível.
Para mãos
Exercícios para dar um formato bonito às suas mãos:
- Prancha longitudinal na caminhada - Deite-se no chão, mantendo as mãos afastadas na largura dos ombros, pés e pernas pressionados juntos. O corpo é alongado em uma linha. Mova o braço direito e a perna esquerda para a direita e mantenha-se nesta posição. Repita com o braço esquerdo e a perna direita. O estômago é contraído durante o exercício.
- Flexões - fique deitado, pernas juntas, mãos afastadas na largura dos ombros, cotovelos retos. Dobre a articulação do cotovelo e abaixe o tronco em direção ao chão, sem que o estômago toque a superfície. Segure por 1 segundo e retorne à posição inicial.
- "Tesoura" - fique em pé, abra os braços para os lados e junte-os à sua frente formando uma “tesoura”, repita este movimento. Para obter resultados rápidos, execute o último exercício por cerca de 15 minutos.
Refresque-se após o treino
O desaquecimento visa consolidar o efeito do treino. Os exercícios cardiovasculares são mais adequados para esse propósito. O alongamento dos músculos remove substâncias nocivas do corpo e acelera a circulação sanguínea nas articulações.
Exercícios para completar o treino:
- Caminhar sem sair do lugar ou em esteira.
- Pulando no lugar.
- Alongamento - você pode realizar posturas de ioga como: “Gato”, “Cão voltado para baixo”.
- Natação.
Treinos em casa
Para perder peso enquanto se exercita em casa, você precisa criar um programa regular de exercícios e seguir uma dieta adequada.
Ioga
Yoga é bom para todos, fortalece os músculos, aumenta a flexibilidade e melhora o funcionamento do sistema imunológico. Algumas posturas simples para trazer seu peso de volta ao normal:
- Inclinação para frente - fique em pé com os braços levantados. Abaixe-os suavemente, enquanto tenta tocar a cabeça nos joelhos, você pode segurar as canelas com as mãos. Fique na postura por alguns segundos.
- Pose de triângulo - fique em pé, coloque os pés um pouco mais largos que os ombros. Expirando, abaixe-se sobre a perna esquerda e toque o chão próximo ao pé direito com a mão esquerda. Levante a mão direita verticalmente e direcione o olhar para as pontas dos dedos. Repita do outro lado. Fique na postura por alguns segundos.
- Pose de árvore - fique em pé, expire, levante os braços acima da cabeça, unindo as palmas das mãos. O pé direito repousa na superfície interna da coxa esquerda. Mantenha a postura por 1 minuto e repita do outro lado.
Pilates
Os exercícios aumentam o tônus muscular, melhoram a coordenação e permitem corrigir a figura.
Exercícios para perder peso:
- Círculos de perna - deite-se de costas, dobre os joelhos, coloque os braços ao longo do corpo e pressione firmemente o corpo contra o chão. É necessário realizar movimentos circulares de pequeno raio com a perna voltada para fora do quadril. A parte superior do corpo permanece imóvel.
- Rola nas costas - você precisa sentar no tapete, agarrar os quadris por fora. Levante os pés e tente manter o equilíbrio sentado no cóccix. Não pressione os joelhos contra o peito. Arredonde as costas e role para frente e para trás. Os cotovelos devem ser direcionados estritamente para os lados.
- Esticando as duas pernas ao mesmo tempo - Deite-se no tapete, puxe os joelhos o mais próximo possível do peito. A cabeça e o pescoço devem estar elevados. Respire fundo e coloque as mãos nos ouvidos (não dobre os braços na altura dos cotovelos). Levante as pernas em um ângulo reto.
Execute cada exercício 10 vezes.
Tipos de exercícios
Todos os exercícios podem ser divididos em vários tipos:
- Exercícios cardiovasculares - exercício de resistência aeróbica. Esse treinamento é necessário 3-5 vezes por semana durante 1 hora.
- Treinamento de força - Basta fazer exercícios 2 vezes por semana durante 40 minutos.
- Exercícios de alongamento - adequado como exercícios matinais, também realizados durante o relaxamento após o treino.
Regras gerais de treinamento
As aulas são baseadas em várias regras:
- O treinamento deve ocorrer ao mesmo tempo.
- Não é recomendado faltar às aulas.
- É melhor treinar com o estômago vazio. Você não deve comer imediatamente após a atividade física.
- Depois de começar a estudar, você não deve se distrair com as tarefas domésticas.
- Treine em uma área bem ventilada.
- Não faça longas pausas entre os exercícios.
- Beba bastante água, você pode adicionar limão.
- Pare de treinar se não se sentir bem.
Programa de aula
Para elaborar um programa, você precisa decidir sobre os seguintes pontos:
- Frequência das aulas - Basta realizar os exercícios em dias alternados para que os resultados apareçam.
- Intensidade - é preciso começar com uma carga mínima, aumentando gradativamente.
- Tipo de treinamento — treinamento cardiovascular, exercícios de força, ioga, Pilates.
- Duração — é necessário calcular antecipadamente o número de abordagens para cada exercício e a duração dos intervalos entre eles.
Quanto estudar
Os músculos precisam de descanso, por isso não é recomendado fazer exercícios todos os dias. Para um regime de treino ideal, alterne um dia de descanso com um dia de treino. Não é recomendado fazer longas pausas entre os treinos, pois o corpo começa a se acostumar com a carga e para voltar à forma física será necessário começar tudo de novo.
Como comer saudável enquanto perde peso
Para perder alguns quilos em um mês, você não precisa fazer dieta, basta fazer pequenos ajustes:
- Coma fracionado, em pequenas porções.
- A base da dieta são alimentos proteicos, carboidratos complexos e fibras.
- Regime de consumo - a quantidade de água por dia é de 2–2,5 litros.
- Dias de jejum vários dias por mês.
- Contagem de calorias - para perder peso, é necessário reduzir a ingestão calórica diária em 10% da quantidade recomendada.